Las últimas investigaciones sugieren que las fluctuaciones del azúcar en sangre son en parte responsables de la conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos. A través de sus efectos sobre nuestras hormonas y nuestro sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre pueden ser el combustible para la ansiedad y la depresión.
La salud mental es compleja. Existen innumerables factores que la determinan. Sin embargo, numerosos ensayos han demostrado que la dieta es una variable que puede influir significativamente en el riesgo de síntomas de depresión y ansiedad, especialmente en las mujeres.
El papel del índice glucémico
El índice glucémico es un sistema que clasifica los alimentos y las dietas según su potencial para aumentar el nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto, en relación con la observación de que las fluctuaciones del nivel de azúcar en sangre afectan el estado de ánimo, las dietas con un índice glucémico alto que producen picos drásticos de azúcar en sangre se han asociado con un mayor riesgo de depresión y, en cierta medida, de ansiedad.
Algunos alimentos con índice glucémico alto incluyen:
- 1- Arroz blanco
- 2- Pan blanco
- 3- Galletas saladas
- 4- Productos horneados
Muchos de los ensayos que han demostrado el vínculo entre la alimentación y la salud mental han probado la dieta mediterránea.
Esta se caracteriza típicamente por una gran cantidad de verduras, fruta, aceite de oliva, cereales integrales, legumbres y frutos secos, con pequeñas cantidades de pescado, carne y productos lácteos. Uno de los muchos atributos de la dieta mediterránea que puede ser responsable de su efecto sobre el estado de ánimo es su bajo índice glucémico.
Cómo la dieta afecta el estado de ánimo
Una explicación posible que vincula las fluctuaciones del azúcar en sangre con el estado de ánimo es su efecto sobre nuestras hormonas.
Cada vez que comemos azúcar o carbohidratos, el aumento del nivel de azúcar en sangre desencadena una cascada de hormonas.
Una de ellas es la dopamina (la señal de placer de nuestro cerebro), que es la razón por la que podemos experimentar un “subidón de azúcar” después de comer algo dulce. La dopamina es la forma que tiene el cuerpo de recompensarnos por obtener las calorías o la energía necesarias para sobrevivir.
La insulina es otra hormona que se activa con los carbohidratos y el azúcar. Su función es reducir los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, cuando comemos alimentos con un índice glucémico alto, el aumento rápido del azúcar en sangre provoca un aumento drástico de la insulina. Esto puede hacer que los niveles de azúcar en sangre caigan por debajo de donde estaban al principio.
Esta caída del nivel de azúcar en sangre desencadena la liberación de adrenalina y noradrenalina. Ambas hormonas envían glucosa al torrente sanguíneo para restablecer el nivel de azúcar en sangre al nivel adecuado.
Sin embargo, la adrenalina influye en más que solo los niveles de azúcar en sangre. También afecta a cómo nos sentimos y su liberación puede manifestarse como ansiedad, miedo o agresión. Por lo tanto, la dieta afecta el estado de ánimo a través de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, que activan las hormonas que determinan cómo nos sentimos.
Curiosamente, el aumento de adrenalina que sigue al consumo de azúcar y carbohidratos no se produce hasta cuatro o cinco horas después de comer. Por lo tanto, cuando comemos azúcar y carbohidratos, la dopamina nos hace sentir bien a corto plazo; pero a largo plazo, la adrenalina puede hacernos sentir mal.
No todos se ven afectados por igual. Las mismas comidas pueden producir respuestas de azúcar en sangre muy variables en diferentes personas, dependiendo del sexo, la genética, el sedentarismo y el microbioma intestinal.
Es importante tener en cuenta que la salud mental es complicada y en algunas situaciones ninguna dieta logra mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, una mala alimentación puede empeorar la experiencia de una persona y, por lo tanto, es relevante para cualquier persona que desee optimizar su salud mental.
